A banana é praticamente um cápsula de vitaminas e minerais, embalada pela natureza

A banana é uma fruta tropical rica em carboidratos, vitaminas e minerais que proporcionam diversos benefícios para a saúde, como garantir energia, aumentar a sensação de saciedade e de bem estar.

Essa fruta é muito versátil, podendo ser consumida madura ou verde, e cujas propriedades podem variar, principalmente a nível digestivo. Aliás, essa fruta pode também ser consumida crua ou cozida, inteira ou amassada e utilizada na preparação de pratos doces ou em saladas.

O consumo regular de banana poderia trazer diversos benefícios para a saúde, incluindo:

1. Regulação do intestino, já que é rica em fibras que ajudam a tratar a prisão de ventre, principalmente quando consumida madura, e a diarreia, quando consumida mais verde;
2. Diminuição do apetite, uma vez que aumenta a saciedade por ser rica em fibras, principalmente quando está mais verde;
3. Evita as cãibras musculares, afinal é rica  em potássio e magnésio, minerais importantes para a saúde e desenvolvimento muscular;
4. Redução da pressão arterial, ou seja, o magnésio e potássio contido na fruta ajuda a relaxar os vasos sanguíneos;
5. Melhora o humor e ajuda a combater a depressão, afinal, contém triptofano, um aminoácido que participa na formação de hormônios que melhoram o humor e ajudam a relaxar. Assim  como o o magnésio, que é um mineral que está em menores concentrações em pessoas com depressão;
6. Fortalecimento do sistema imune, por ser rica em vitamina C, ou seja, um potente antioxidante, além de vitamina B6, que favorece a formação de anticorpos e de células de defesa;
7. Prevenção do envelhecimento precoce, pois promove a formação de colágeno e é rico em antioxidantes, além de favorecer a cicatrização;
8. Ajuda no controle do colesterol e mantém a saúde do coração, pois é rica em fibras que atuam diminuindo a absorção de colesterol a nível intestinal, e o seu teor de potássio, que é fundamental para o funcionamento do coração e ajuda a diminuir o risco de infarto;
9. Prevenção do câncer de cólon, por ser rica em fibras solúveis e insolúveis e antioxidantes, que ajudam a manter o sistema digestivo saudável;
10. Fornece energia para realizar as atividades físicas, pois é uma excelente fonte de carboidrato, podendo ser consumido antes de realizar o exercício;
11. Prevenção da formação de úlceras gástricas, já que a banana possui uma substância conhecida como leucocianidina, um flavonoide que aumenta a espessura da mucosa digestiva e neutraliza a acidez

Verde ou madura: fibras e açúcar

A diferença entre a banana madura e a verde é que este último contém grande quantidade de fibras, tanto não solúveis como solúveis (principalmente pectina). À medida que a banana vai amadurecendo, a quantidade de fibras vai diminuindo e se transformando nos açúcares naturais da fruta, por exemplo.

Informação nutricional da banana

Nesse sentido, a tabela a seguir contém a informação nutricional para cada 100 g de banana madura:

A casca da banana tem o dobro de potássio e é menos calórica que a própria fruta, podendo ser, do mesmo modo, utilizada em receitas como bolo e brigadeiro.

Assim, para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a banana deve ser incluída, dessa forma, em uma dieta saudável e equilibrada.

Dicas: como consumir a banana

A porção recomendada dessa fruta é de 1 banana pequena ou 1/2 banana por dia, por exemplo.

Sem medo da balança: como comer banana sem engordar

Para poder consumir banana sem engordar, entretanto, é importante misturá-la com alimentos fontes de proteínas ou de gorduras boas, como as combinações a seguir:

• Banana com amendoim, castanhas ou pasta de amendoim, que são fontes de gordura boa e vitaminas do complexo B;
• Amassada com aveia, pois a aveia é rica em fibras que ajudam a controlar o efeito do açúcar da banana;
• Batida com uma fatia de queijo, pois o queijo é rico em proteínas e gorduras;
• Banana de sobremesa das refeições principais, pois ao se comer uma boa quantidade de salada e carne, frango ou peixe, os carboidratos da banana não irão estimular a produção de gordura corporal.

Além disso, outras dicas são comer banana no pré ou no pós-treino e escolher bananas pequenas e não muito maduras, pois assim elas não serão ricas em açúcar.

Bloco de anotações: Receitas com banana

Algumas receitas que podem ser feitas com banana são:

1. Sem culpa: bolo fit de banana sem açúcar

Esse bolo, aliás, é uma ótima opção para ser usado em lanches saudáveis. Além disso, pode ser consumido em pequenas quantidades por pessoas com diabetes.

Ingredientes:

• 3 bananas médias maduras
• 3 ovos
• 1 xícara de aveia em flocos ou farelo de aveia
• 1/2 xícara de uvas passas ou tâmaras
• 1/2 xícara de óleo
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de sopa rasa de fermento

Modo de preparo:

2. Um copo de disposição: vitamina de banana

Esta vitamina pode ser usada como um ótimo pré-treino, pois é rica em energia e carboidratos que vão manter a disposição durante toda a atividade física.

Ingredientes:

• 1 banana média
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 200 ml de leite gelado

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber logo em seguida.