Para familiarizá-lo com a função do diafragma, coloque as mãos nas costelas inferiores. O diafragma é um músculo esquelético alojado na parte inferior da caixa torácica, ligado às costelas inferiores. Para que o diafragma se contraia quando você inspira e relaxa quando você expira, as costelas inferiores precisam se mover em sincronia.

Passe os dedos sobre as bordas internas da divisão triangular em sua caixa torácica abaixo do esterno ou esterno. Essa divisão é chamada de ângulo infra-esternal.

Quando você inspira, esse ângulo deve aumentar à medida que as costelas inferiores se expandem, permitindo que o diafragma se aplique e desça. Quando você expira, suas costelas devem se mover uma em direção à outra, estreitando o ângulo conforme o diafragma relaxa e se curva dentro da caixa torácica.

Agora que você entende a importância do movimento das costelas, experimente algumas respirações concentrando-se no movimento das costelas. Assista ao vídeo no início deste artigo para que eu possa orientá-lo.
Lembre-se, você deve respirar pelo nariz, como Hruska disse anteriormente.

Além de ajudar a prevenir a postura de cabeça para a frente, inalar pelo nariz expressa óxido nítrico, um vasodilatador natural que aumenta a oxigenação.
Também é importante estender a expiração alguns segundos a mais do que a inspiração. Conforme você começa a exalar mais, pode parecer um desafio.

Você precisa ativar os músculos centrais para mover as costelas inferiores para dentro, para trás e para baixo. Mas, ao fazer isso, você deve sentir relaxamento na parte superior do pescoço, ombros, tórax e rosto – todos os músculos que deseja relaxar e parar de agir como músculos respiratórios compensatórios.

Expirações mais longas criam o espaço necessário para que seu diafragma se curve e relaxe dentro de sua caixa torácica, preparando-o para iniciar a próxima inspiração para que seu corpo não precise recorrer aos músculos cronicamente sobrecarregados da parte superior do corpo.

Você pode trabalhar em respirações mais longas e profundas com expirações prolongadas usando meu padrão “5-7-3”: inspiração de cinco contagens, expiração de sete contagens e pausa de três contagens. Assista a este vídeo para orientação. Eu chamo isso de padrão de respiração fundamental 5-7-3, pois é o que eu uso com todos os meus clientes ao treinar uma respiração mais profunda e funcional. Uma vez que eles dominem isso, passamos para os exercícios de respiração posicional abaixo. Fonte: CNN