Existem estratégias fundamentais para ajudar você a cumprir suas metas de ano novo. Quando chega o dia 1º de janeiro, bilhões de pessoas acordam se sentindo incomumente inspiradas. Prometemos que este será o ano em que finalmente colocaremos a vida em ordem, ao começarmos a definir nossas resoluções de Ano Novo. E, curiosamente, essa onda de motivação parece extremamente autêntica. De acordo com pesquisas, isso acontece porque ela realmente é. Essa sensação de “ano novo, vida nova” é um fenômeno psicológico legítimo e bem documentado, conhecido como efeito do recomeço (fresh-start effect).

Mas, tão familiar quanto essa sensação de renovação é a queda que costuma vir logo depois. Os objetivos que definimos com tanta convicção, às vezes apenas alguns dias antes, começam a perder força. Para muitos, esse ciclo se repete todo mês de janeiro. Alguns culpam a cultura do “ano novo, vida nova”; outros acreditam que o efeito do recomeço é enganoso. Mas, na maioria das vezes, o problema está na forma como estabelecemos nossas resoluções desde o início.

Com base em décadas de pesquisas em psicologia, aqui estão três razões pelas quais você tem definido suas resoluções de Ano Novo de maneira equivocada, e, mais importante, como finalmente defini-las de um jeito que você consiga manter.

1. Defina suas resoluções de Ano Novo pelos motivos certos – Uma alternativa de como você pode cumprir suas metas de Ano Novo

O primeiro (e talvez maior) erro que a maioria das pessoas comete ao estabelecer resoluções de Ano Novo acontece antes mesmo de escrever qualquer objetivo. Geralmente, ele começa com a mentalidade que a pessoa leva para o novo ano. Psicólogos costumam distinguir duas grandes orientações motivacionais que moldam a forma como buscamos objetivos no dia a dia:

● Orientação de aproximação: um modo de pensar focado em avançar em direção a algo positivo, a versão de si mesmo que você quer se tornar, os hábitos que deseja adquirir e as forças que quer desenvolver.

● Orientação de evitação: um modo de pensar centrado em se afastar de algo negativo, hábitos de que você não gosta, falhas que quer “consertar” ou partes de si mesmo que o deixam insatisfeito.

Embora ambas possam motivar mudanças, pesquisas indicam que elas não funcionam da mesma forma

Um estudo de 2020 publicado na PLOS One, que acompanhou mais de mil adultos que estabeleceram resoluções de Ano Novo, mostrou que metas orientadas para a aproximação tiveram muito mais sucesso após um ano do que metas orientadas para a evitação (58,9% contra 47,1%).

Apesar de a maioria dos participantes estar focada em saúde, peso ou alimentação, a forma como esses objetivos eram formulados foi muito mais importante do que o conteúdo em si. Ou seja, quem se concentrou em ganhar algo positivo, em vez de apenas eliminar algo negativo, teve muito mais chances de manter as resoluções mesmo depois que a motivação inicial de janeiro desapareceu.

Isso provavelmente acontece porque metas de aproximação tendem a gerar emoções mais positivas, imagens mentais mais claras e um senso de propósito mais inspirador. Já metas de evitação podem soar como uma forma de autopunição; costumam ser movidas por medo ou insegurança e são mais vagas, o que facilita abandoná-las quando a disciplina inevitavelmente diminui.

Por isso, é fundamental que as resoluções sejam estabelecidas pelos motivos certos para que sejam alcançáveis. Elas devem partir da autocompaixão e do desejo de fortalecer seu bem-estar, não da insegurança ou da culpa.

Quando um objetivo é uma extensão do amor que você sente por si mesmo, ou da pessoa que deseja se tornar, torna-se muito mais fácil sustentá-lo. Em contraste, quando uma resolução nasce da ideia de que você “não é suficiente” até consertar algo, ela já começa marcada pela resistência.

2. Defina suas resoluções de Ano Novo de forma realista

Outro erro comum ao estabelecer metas de Ano Novo é acreditar que a inspiração sentida no dia 1º de janeiro será suficiente para levá-lo até dezembro. Isso acontece porque muitas pessoas imaginam seus objetivos como uma simples transformação de “antes e depois”.

Com essa visão, subestimam o tempo que mudanças significativas levam. Pior ainda, superestimam a duração da própria motivação. O resultado costuma ser impaciência e frustração ao enfrentar o longo período entre o “antes” e o “depois”.

Em outras palavras, esperamos progresso rápido e nos desanimamos quando ele não acontece. O problema, novamente, não é o efeito do recomeço, mas o fato de termos pouca noção de como é um cronograma realista de progresso. Focamos apenas no resultado final e ignoramos os inúmeros passos pequenos e pouco empolgantes necessários para chegar lá.

É aqui que o conceito japonês de kaizen, ou “mudança incremental”, pode ser especialmente útil. Em vez de buscar melhorias rápidas e dramáticas, a filosofia do kaizen valoriza pequenos passos contínuos em direção a um objetivo maior.

Um estudo de 2025 divide o kaizen em quatro componentes centrais, todos muito úteis para resoluções de Ano Novo

● Disposição para melhorar (Jishusei): reconhecer que o crescimento pessoal é um processo contínuo e autodirigido, não uma transformação instantânea.

● Senso de propósito (Ikigai): o motivo pelo qual você quer mudar. Sem propósito, até uma meta bem definida perde significado.

● Compromisso com o trabalho (Kodawari): a disposição para trabalhar com cuidado, constância e dedicação, exigindo atenção aos detalhes e perseverança.

● Senso de urgência: não no sentido de pressa, mas na crença de que sua evolução importa agora, e não apenas “algum dia”.

Juntos, esses princípios ajudam você a valorizar a natureza gradual do progresso. Com a mentalidade do kaizen, avançar apenas 1% já é um marco significativo. Isso torna o progresso mais consistente e visível, aumentando as chances de você continuar mesmo nos dias mais difíceis.

3. Defina suas resoluções de Ano Novo considerando o atrito – Mais uma dica de como cumprir suas metas de Ano Novo

Em psicologia, atrito se refere a qualquer fator que dificulte iniciar ou repetir um comportamento, seja ambiental, emocional, logístico ou cognitivo. Na formação de hábitos, o atrito costuma ser decisivo para saber se uma resolução vai realmente se manter.

Uma revisão de estudos sobre formação de hábitos publicada em 2022 na Annual Review of Psychology destaca que metas tendem a fracassar quando o caminho até elas é desnecessariamente complicado. Às vezes, a menor barreira já é suficiente para impedir que um hábito se forme, como:

1. Tentar comer melhor sem ter os ingredientes certos em casa;

2. Tentar se exercitar em uma academia longe demais;

3. Tentar ler mais mantendo os livros fora de vista.

Para metas orientadas à aproximação, lidar com o atrito é simples: torne o comportamento o mais fácil possível. Isso pode incluir preparar o ambiente com antecedência, simplificar etapas, dividir o hábito em partes menores ou remover distrações. Mesmo pequenos ajustes aumentam muito as chances de o hábito se tornar parte da rotina.

Se sua meta for orientada à evitação, o que faz sentido quando se trata de abandonar um hábito realmente prejudicial, a lógica se inverte. Nesse caso, você deve aumentar o atrito. Torne o comportamento indesejado mais difícil: reduza o acesso, acrescente etapas ou crie um ambiente em que ele seja inconveniente.

Por fim, ao considerar o atrito nas suas resoluções, reduzindo-o para os hábitos desejados e aumentando-o para os indesejados, a empolgação inicial de janeiro passa a importar muito menos. Você cria um sistema que sustenta seu sucesso mesmo quando a motivação oscila. E esse sistema, mais do que qualquer impulso inicial, é o que determina se uma resolução vai durar além das primeiras semanas do ano.

Fonte: forbes